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【央视新闻客户端】
“每逢过节胖三斤”，国庆长假期间，人们外出旅游、亲友聚会都少不了美食的陪伴，但大快朵颐的同时也会给身体带来负担。那么在节假日，饮食有什么注意事项？节后上班又该怎么调节饮食呢？一起来看↓
01假期饮食注意事项
1注意饮食卫生
2切忌暴饮暴食
我们平常是一日三餐，按时定量，消化系统形成了与饮食行为相适应的规律。大吃大喝容易引起胃肠功能失调，还会增加心脏病急性发作的危险。
3酒不贪杯
亲朋好友相聚，酒是少不了的。首先做到，开车不喝酒，喝酒不开车！过量喝酒会造成肠黏膜的损伤及对肝脏功能损害，从而影响营养物质的消化、吸收和转运，还可能引起急性酒精中毒，从而引起胰腺炎。
4秋季补水很重要
秋干气燥，人体的水分容易丢失。体内水不足时，会感到口渴、头痛，还容易疲劳。注意及时补充水分，特别是旅游时。不要感到口渴时再喝水，每天至少喝水1500毫升，茶水、白开水都是健康的选择。
02如果出现肠胃不适怎么办？
聚餐时吃得太多，不注意食品卫生，吃了不干净、不新鲜、没做熟的食物，可能会出现肠胃不适，甚至出现消化道疾病。
·要少食辛辣食物
·要适当控制饮酒量
·要少食腌制的咸鱼、腊肉等食物
饱食后，胃肠如果轻度不适，可以通过散步或者腹部按摩缓解症状，切记不要连续多餐饱食。如果长时间持续腹胀且症状越来越重，一定要及时去医院检查。
03节后上班如何调节饮食？
1三餐规律
适宜的就餐时间为：
早餐6:30～8:30
午餐11:30～13:30
晚餐18:00～20:00
每一餐都要有谷薯类(主食)。另外，在动物性食物(鱼虾等水产品、畜肉、禽肉、蛋)、蔬菜、大豆(或者奶类)三类中至少选择两类，还要做到荤素搭配。
三餐的食物量可以按照全天的25%～30%、30%～40%、30%～35%来分配。每餐可以按照蔬菜类食物、动物性食物、主食的顺序来进餐，这样餐后不容易饥饿，血糖也更为平稳。
面包+鸡蛋+牛奶、包子+豆浆这样的快手早餐是不少上班族的标配。此外，还可以带一些水果或者坚果，作为上午的加餐。
2食物多样
节后，在调整饮食的过程中，大家要特别注意食物的选择：
主食中，糙米、绿豆这样的粗杂粮应占到1/4～1/3。把土豆、红薯这样的薯类也当作主食，每天摄入50～100克，大约是半个土豆(中等大小)的重量。
增加蔬菜的摄入量，最好每天能吃到500克，并分至三餐。多吃深绿色、橙黄色、紫红色等深色蔬菜，重量应该占到蔬菜总量的一半。
适量吃动物性食物。每周至少吃2次水产品，增加水产品在动物性食物中所占的比例；畜肉要以瘦肉为主，少吃肉皮、五花肉等。
大豆类食物，比如黄豆、豆浆、豆腐、豆干等，既是传统美食，也提供丰富和优质的蛋白质，集美味与营养于一身。无论是正餐还是零食，都可以多多考虑它们。
奶类多选择不额外添加糖的纯奶、鲜奶、酸奶等奶制品。
3清淡饮食
饮食清淡不是指不吃肉，而是少油、少盐、少糖。烹调方式要注意多蒸煮、少煎炸。
要注意粗细搭配、荤素搭配、食物颜色深浅搭配，尽量少选择油炸、腌制等高油、高盐的食品。
如果午餐以动物性食物为主、蔬菜比较少，晚餐就可以多吃一些蔬菜进行补充。
4足量饮水
注意足量饮水。每人每天喝水1500～1700毫升。首选白开水，淡茶水、各种花果茶(不加糖)也是不错的选择。不喝或少喝含糖饮料。
果汁即使是鲜榨果汁，也不能替代完整的水果。菜汤、鱼汤、鸡汤、菌汤等各种汤品也可以补充水分，但是注意不要太油、太咸。
5控制体重
过分控制饮食往往减掉的是水分和肌肉，而且会使人感到疲惫、难以坚持。
建议每月减重速度控制在2～4千克为宜，而且要通过合理的饮食和规律的运动循序渐进达到这个目标。
每餐做到“七分饱”，胃里还没觉着满，但是感觉不饿了，这时候就可以放下筷子了。
见缝插针增加运动量，工作时也可以每小时起来做一些简单易操作的办公室“小运动”，如椅子操、肩部拉伸、抬腿举臂等。
监制丨郑弘
制片人丨曹楚
策划丨王默晗
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